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7 个动作有效缓解肩颈疲劳 久坐不舒服

作为天天对着电脑的上班族,肩颈部不适可以说是最常见的身体问题了。

其实无论是谁,只要用电脑过久,都会出现肩颈问题——肩部酸痛、颈椎曲度变直、头晕脑胀、背部筋膜炎甚至胸闷气短等问题。

肩关节作为人体中最复杂的关节之一,我们需要保持正确的运动方式并做一些有侧重的锻炼来保养它加强它。但是如果在运动中感到肩部疼痛不适,我们就需要先仔细「排查」引起肩部疼痛的诱因。

如何自我检查?

知友:孙悦礼(100+赞同,上海中医药大学中医骨伤科学专业博士)

肩部活动范围很大很多,但肩关节发生损伤的概率却和其他活动度相对较小的关节相差无几,这一切归功于肩关节附近复杂的关节囊、韧带、肌腱构成的灵活且稳定的力学系统。

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今天会简单介绍一些有关肩部疼痛自查的小测试,通过这些简单的测试我们不仅可以知道肩部疼痛的具体位置和程度,还能推测到哪些原因和活动会引起这些疼痛。在做以下家庭自查时候,建议有一位搭档可以一起配合完成检查。

一、撞击

1. 被检查的人端坐在椅子上,检查的人站在被检查人疼痛的肩膀一侧,慢慢抬起疼痛侧的手臂,在任何活动度上转动到极限(向前、和向上举过头顶等)。

2. 为了保证,检查过程中只有肩关节在活动,检查的人另外一个手需要顶在被检查人的背后肩胛骨中间,维持背部的稳定。

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如果在做这个检查时候感觉到肩膀传来的疼痛,那检查结果就是阳性。疼痛来自于肩关节的韧带和关节囊互相的撞击。

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因为肩峰下的空间很狭窄,喙肩韧带和肩关节囊挤在一起,当这些韧带因为损伤发生炎症、肥厚的话,随着肩关节活动使得这里的空间变得更小,就会因为挤压撞击而引起疼痛。

二、二头肌腱炎检查

1. 被检查者端坐着,检查的人把疼痛侧的手臂向前举起来。

2. 当手臂被平举到前方后,被检查者自己慢慢转动手臂,让手掌向上。

3. 检查者用力把被检查者的手臂往下压,而被检查者同时用力抵抗不让手臂被压下去。

当被检查者在用力抵抗的时候感觉到肩部疼痛,就说明二头肌肌腱的炎症是引起肩痛的可能原因。因为肩部活动常常同时涉及多个关节协同运动,所以很难准确定位具体损伤位置。但采用动态性、功能性的运动检查方法可以更好的确诊疼痛的来源。

三、冻结肩

「冻结肩」是民间形象的称呼,因为肩关节活动限制较大,就像被冻结了一样。

实际上,冻结肩就是关节囊黏性炎症,这类炎症进展缓慢,随着炎症的加重而逐步限制手臂的活动功能。冻结肩主要的症状就是疼痛和活动受限(很难把手臂举过头顶、举起哑铃或者够到后背)。

目前还没有特别特异的诊断方法可以确诊「冻结肩」,因为冻结肩在骨骼上没有明显的病变,所以即使是 X 线或 MRI 这些影像手段,也没有办法确诊。临床上只能通过观察肩部在任何范围的活动情况来诊断出冻结肩。

冻结肩自查步骤:

1. 被检查者站在镜子前,在任何活动范围里充分慢慢活动肩部和手臂。检查者在边上观察被检查者肩部活动的情况,记录不同范围下的活动度和活动顺畅程度。

2. 被检查者慢慢把双手前平举,然后再举过头顶。如果有「冻结肩」的话,疼痛的手臂只能举到前平举的高度,不能继续举过头顶。同时,随着做抬臂动作,背后肩胛骨的上抬接近耳朵,冻结肩的病人也会感觉到肩部疼痛。

3. 然后缓缓放下手臂,再从两侧侧平举知道举过头顶。检查者记录下活动范围。冻结肩的病人在做侧平举的时候,手臂也最多做到抬至平行于地面的高度,再往上举手臂就会开始疼痛。

以上就是肩关节自查的主要内容,如果时常感觉肩部不适的话,不要盲目的去按摩院做推拿,也不要买回家各种膏药就往身上贴,搞清楚疼痛的部位(肌腱、关节囊还是韧带),通过功能检查还能知道具体运动到哪个范围才出现问题,对肩部疼痛的预防也会有更好的指导意义。

缓解肩颈疲劳的方法

知友:康复师 于老师(200+赞同,知乎编辑推荐)

首先,脊柱的灵活性训练。

相信长期久坐的人都是这样:骨盆后倾、腰曲变直、含胸驼背、头向前伸。这样的脊柱也会有相应的变化,所以推荐做下面的训练,来改善我们脊柱的灵活性。

这个动作在普拉提中叫做猫式伸展,在功能上分为脊柱的屈曲和伸展,比较推荐多做做伸展这个部分,因为脊柱经常处于屈曲状态。

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其次,背部和颈后肌肉的训练

在久坐的姿势下,背肌经常处于被拉长的状态,需要一定的康复训练,来恢复肌肉的长度,推荐练习 YTWL 这四个动作。

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负重训练如果比较困难的话,建议先进徒手训练。次数不用太多,每组 10 次,每个动作做 3 组就可以。要注意动作质量不能变形。

而针对颈后的肌肉,可以采取下图的训练方法。

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还可以在上班期间进行下面这个动作,将手举起 45°,然后头后仰,转头看举起来的手,每一侧可以进行 8 次,一共 3 组就可以。颈深屈肌的训练,将毛巾卷成卷状,放在脖子下面。然后进行收紧下颌的动作。

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站姿时可以靠墙进行这个动作,在进行这个动作时,尽量保持视线的水平。

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知友:高科(900+赞同,知乎编辑推荐,收录于知乎圆桌)

一、脊椎整体的延伸和放松

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动作说明:

(1)折叠躯干靠近地面的过程:塌腰抬头保持脊椎延展的状态,等你的髋关节折叠到自己极限时低头,让头顺着重力往下坠,这个时候可以完全伸展脊椎

(2)起身伸展躯干的过程:保持脊椎在(1)的放松状态,靠脚和下肢力量推直躯干。

脊椎放松相关说明:

整个动作过程脊椎的放松程度略有不同,下去的时候脊椎靠重力延伸,起立的时候下肢的向上推动力量会促使已经向下延伸的脊椎在被动伸展过程中每节椎体都经历一个承担体重的瞬间,这个过程椎骨之间及附着肌肉筋膜会得到更好地伸展。

同时也由于这种特性,椎间盘突出患者不要做这个动作,可能会加重问题,可以选择猫式伸展替代。

二、肩关节的放松

这个动作需要从仰卧基本位置开始练习,熟练之后你可以日常在办公室坐姿状态下练习

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动作过程说明:

预备姿势:仰卧位,屈膝双脚踩地面保持腰椎的相对稳定。手臂举起指尖指向天花板。体会手臂的重量,感觉手臂越来越重的同时指尖始终保持在起始的高度上。

这个过程可能会感觉到一点类似血液倒流的感觉,或是指尖发麻。持续 6-9 次深呼吸就可以了。

动作过程:在体验手臂重量的整体状态中,指尖有意识地往上延伸,当你感觉到有肩部肌肉主动收缩或紧张的时候放松手指回到起始位置,重复 6-9 次,你要愿意多做几次也没关系。

你练习完一侧之后,站起来走走应该能发现练习一侧的胳膊变得更重了,或者肩关节更放松了。有些人呼吸也会更顺畅一些,如果有这样的状态出现,最好不过,随着你的呼吸走,沉浸在呼吸的状态中,这会促成更深的放松。

注:指尖会有明显的位移,但是不涉及到大肌肉群工作,可能就 2-3mm,所以我就不挂视频了,有视频可能也看不出来。

我们平时会肩颈容易疲劳是很多大肌肉群参与工作,他们耐力比较差主管力量。而小肌肉群主要用于调节骨骼排列和呼吸,耐力很好。

这个练习是一种小肌肉群的激活方式,他们能产生的实际位移很小,但是却可以促进骨骼排列和呼吸调整,让身体自己从深层去缓解紧张。

三、胸椎的放松

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操作方式同上,只是弯曲手臂,变成肘尖冲天花板。

注:二、三两个动作找到一些感觉时,可以在坐姿或站姿去练习,可以通过下沉和重复轻轻摆动你的手臂来感受手臂重量,之后再做指尖或肘尖向前延伸的动作。

四、颈椎放松

1. 眼睛的活动:坐姿,闭上眼睛。

呼气,眼球向下稍向内转向人中的方向,去感觉这个过程中脖子后侧的肌肉紧张。当你感觉到紧张的时候,继续保持呼气,去想象你的肌肉紧张像衣服褶皱,而你的呼气像手掌去抚平褶皱的过程。持续这个过程,你的眼睛和颈部能放松一些。

2. 花几分钟去感觉看远处的风景,体会你看到风景的感觉,哪里都不用去,如果你走神了继续回来做这件事情,几分钟的过程中眼球会慢慢落回并比较安稳地待在眼眶里,下巴会自然往回收,那些脖子附近控制眼睛的肌肉就会放松下来。

3. 对于日常

日常我们专注某些东西时,会不自觉把头伸过去,而身体还靠在后面,这样相对位置的变化形成了头前引的姿势,很多肩颈紧张也跟随出现,前面两个练习可以帮助我们日常缓解这个问题。随时都可以去做。

理想的状态是你可以带着对身体的觉知去工作或专注外界,不过现实情况里对于日常我们不太容易关注外界的同时关注自身。

解决的要点很简单但比较难执行,就是你可以放松地去专注。很多时候我们的专注都带有焦虑,兴奋或强迫性,这其实不利于身体放松,身体喜欢平静。

疲劳其实是种常态更是一种信号,你可以通过这种身体信号去更多了解自己,反观和调整自己的生活方式,不用那么着急消除它。

注:网络文章分享无法充分考虑个体差异化,大家练习量力而行,安全问题自己负责。

来源:知乎日报

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