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各种维生素,应该怎么补?看这一篇就够了

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生活条件是越来越好了。可供选择的食物也越来越多。

中午点什么外卖? 晚上吃点什么好? 周末做点什么饱饱口福?

几乎成了我们的每日一问、日常「纠结」。

但吃得好了、吃的多了,不意味着我们的营养水平更好了。

超过 80% 的中国居民维生素 B1 和维生素 B2 摄入不足,维生素 A 与维生素 D 缺乏问题也非常普遍。

市面上的维生素产品那么多,我们要不要补维生素?又该怎么补维生素?

哪些情况需要补充?

总的来说,有 3 种情况:
消耗多:长时间用眼的、爱熬夜的、女性朋友、健身人群。
没补够:长期吃素肉没吃够的、就是不爱吃菜的、减肥的、挑食偏食的、没机会晒太阳的……
吸收差:上了年纪的、胃肠道功能不好的、抽烟喝酒的。

怎么补维生素?

大原则就是:优先食补 缺啥补啥

可以根据自己的具体情况,对号入座。

长时间用眼的:维生素 A

维生素 A 缺乏,会带来眼睛干涩,夜间视力下降等问题。

工作一天回到家,还想刷剧打游戏的,来碗猪肝面吧,滋润眼睛,提升战斗力。

维生素 A

熬夜党:维生素 B1

熬夜会消耗较多维生素 B1。

熬夜党:维生素 B1

女性:

铁是血红蛋白的重要组成成分。

女性因为生理期的缘故,铁流失更多,相对男性而言铁需求量更大。

忘掉红枣、红糖吧,补铁首选红肉,动物肝脏也是铁的良好来源。

饭后来点水果,则有助铁剂吸收。

果蔬没吃够的:维生素 C

水果、蔬菜,新鲜的那种,多吃一点,不再怕缺乏维生素 C。

果蔬没吃够的:维生素 C

总吃素肉没吃够的:维生素 B12

不吃肉,可能缺乏锌、铁和维生素 B12。

维生素 B12 几乎全部来自肉类,素食者最容易缺乏。

总吃素肉没吃够的:维生素 B12

阳光没「吃」够的:维生素 D

别光顾着补钙,维生素 D 也跟骨骼健康密不可分。

维生素 D 可以通过紫外线照射,经过皮肤合成。

但想通过晒太阳获得足量的维 D,需要:

  • 光照充足
  • 晒太阳的皮肤足够多
  • 晒太阳的时间足够长

北方高纬度地区、雾霾频发地区、出门必涂防晒、必撑伞的人,就更需要注意。

阳光没「吃」够的: 维生素 D

老年人:维生素 B6、维生素 B12、维生素 D

随着年龄上升,维生素 B6、维生素 B12、维生素 D 吸收能力降低、钙流失增多,容易缺乏。

老年人: 维生素 B6、维生素 B12、维生素 D

节食减肥的:能量、多种营养素

减肥人群,严格控制总热量摄入,缺的可能就比较多了。

主食和畜禽肉吃的少,烟酸、磷可能缺乏;主食吃的少还容易导致 B 族维生素摄入不足。

吸烟、喝酒者:B 族维生素、维生素 C、多种矿物质

吸烟影响烟酸、叶酸、维生素 B6,维生素 C 的吸收。

喝酒影响维生素 A、维生素 B1、维生素 B12、维生素 D、叶酸、锌、硒、镁、磷多种物质吸收。

对这样的群体,建议是:先考虑把烟酒都戒掉。滴酒不沾、不碰烟草。

吸烟、喝酒者: B 族维生素、维生素 C、多种矿物质

胃肠道功能不佳的人:脂溶性维生素

肠道疾病患者可能出现多种矿物质和维生素的缺乏,比如叶酸、脂溶性维生素 A、D、E、K,维生素 B12 等。

这种情况,建议咨询医生,或者营养师,制定适合你的补充策略。

胃肠道功能不佳的人: 脂溶性维生素

需要买膳食补充剂吗?

先看自己吃的怎么样:每天 1 斤菜吃到了吗? 主食会吃些什么? 牛奶呢?蛋呢?豆制品呢?

不好好吃饭只靠补品防病是不可取的。

日常饮食就能满足许多微量元素的需求,如果没吃够,优先考虑食补。饮食改善实在有难度,再考虑营养素补充剂。

可以对照之前提到的情况,根据自己的情况,选择性补充。

下面这 3 类人,更需要注意补充。

  • 微量元素需求相对较高的人群,比如儿童、孕妇。
  • 容易缺乏微量元素的人,比如老年人、绝经后女性。
  • 因为慢性病导致营养缺乏的人,比如肥胖、2 型糖尿病患者。

膳食补充剂

只要不超量,对健康成年人来说,长期服用没有危害。

如果同时吃几种膳食补充剂,记得看一下几个产品中是否有相同的元素,每天的服用剂量相加不应该超过这个元素摄入量的上限。

购买进口膳食补充剂,尤其是复合营养素的时候,多看一眼各成分的含量,不要过量就好啦!

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来源:公众号「食栗派」(ID:ChestNutMates)

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