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分享 30 个轻松减肥的实用技巧!

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减肥这事儿,好像从来都不容易:沙拉代餐健身卡,绝食暴汗刮油茶,觉得自己没少折腾,但效果却不总是尽如人意。

咋吃都不胖的,自然有恃无恐,总也瘦不下来的,只好永远骚动。

减肥就是热量的消耗大于摄入,所以,要么鼓励自己多动、要么督促自己少吃。

下面这 30 个减肥小技巧,相对容易,不妨挑几个先做起来。

1. 别熬夜

作息不规律、睡眠不足,可能会引起激素分泌紊乱,从而增加肥胖的可能性。

所以,最简单的办法放在最开头:今晚早点睡就能帮助减肥。

2. 睡觉前别看美食视频

这一点就不展开讲了。

减肥已属不易,不要无缘无故挑战自己的意志力。

3. 做点床上运动

钻进被窝前,可以在床上做十分钟左右的运动,再彻底放松躺下。

比如做个臀桥提一提屁股,坐姿划船紧一紧肚子,就像这样:

床上运动129

紧翘的臀带来巅峰的人生,平坦的小腹寓意一帆风顺的生活。

当然,做你想的那种「床上运动」,也是可以的。

4. 尽量不吃宵夜

睡前实在饿,吃点水果、蔬菜沙拉或喝杯牛奶、豆浆都不错,而不是油炸类、烧烤类、串串类。

不吃宵夜的话,第二天可以奖励自己一顿好早餐。

不吃宵夜

5. 多喝水

餐前喝一杯水,灌个水饱,正餐就能少吃两口。

两餐之间饿了,也先喝杯水,你以为是饿了,其实可能只是渴了。

充足的水分能保证身体的各项代谢功能正常进行,有助减肥。

多喝水、多喝水、多喝水。

6. 饮料也可以喝,但建议选无糖。

碳酸饮料换成零度可乐、无糖雪碧。奶茶也可以选无糖的那种,其实都有甜味。冰的更好,能额外再消耗点热量。

但依然记着:别喝多、别喝多、别喝多。

7. 吃新鲜水果,不要榨汁

一杯纯果汁下肚,就能喝进 20~40 克的糖,比肥宅快乐水还多,更不要说果汁饮料了。

8. 不要节食

节食太痛苦太反人性了,饿极了的时候,还容易报复性地吃更多。

减肥很重要,但保证营养均衡、保持心情愉悦一样重要。

可以多吃饱腹感强的或热量相对低的食物。比如蛋白质含量高的、纤维含量丰富的、渣多的、难嚼的、水分足的、占空间大的。

9. 肉可以吃,先白后红

想吃肉了,先选鱼肉鸡肉虾肉。

10. 但皮就不要吃了

别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮。

油大。

别吃鸡皮、鱼皮、猪皮、油炸食物的外皮

11. 变一下吃饭的顺序

别一提筷子就扒拉米饭面条。这样不容易控制热量,血糖还升得快。不如这么做:

先多吃两口蔬菜,最好是蒸煮或少量油煮的那种。

再来点富含蛋白质的食物,比如瘦肉、鱼虾、豆腐和蛋。

最后,再吃上一口米饭馒头等主食。

12. 主食里加粗粮

一方面,热量会低一些。另一方面,多数粗粮不太好吃,不至于吃太多……长此以往,也就瘦了。

把 1/3 的精米细面换成粗粮,兼顾食物口感和身材观感。

13. 别吃太咸太辣

重口味容易越吃越多,想想看,哪顿火锅不是吃到撑才买单?

一勺老干妈能送服一大碗白面条。

一枚咸鸭蛋能就着喝下三碗稀粥。

想减肥,从吃得清淡些做起。

14. 还要细嚼慢咽

倒不用数着一定要嚼够多少次,但细细品味食物,多让它们在口腔里停留一阵,是不错的。保护胃部的同时,还能少吃些东西。

胃肠感知饥饱需要时间,吃慢一点,给胃肠反应的时间,这样不容易吃多。

15. 换小号餐具

想少吃点,最便捷的一个方式就是换套餐具。小盘码菜、小碟放肉、小碗盛饭、小杯装酒,轻松减少每日进口量。

16. 最好别喝酒

无论是啤白红米果什么酒,本身的热量都不算低。

再加上多数人喝酒时,总会配菜、配肉、配朋友,这样一来,很容易聊开了、喝大了、吃撑了。

戒酒吧,总比戒三餐容易多了。

17. 也别用视频下饭

英剧美剧偶像剧、综艺动漫短视频,可都是下饭神器。

专心吃饭,别分神,否则一不小心就吃多了。

18. 吃完饭就离开桌子

你绝不会干坐在桌旁而不做点什么。筷子勺子就在手边,剩菜剩饭就在眼前,还能做点什么呢?这碗里夹一筷子,那盘里多叨一下。不知不觉,就多吃了好几口。

吃完饭,赶紧离开餐桌这个魅惑之地。

19. 增加取食难度

把零食藏到难拿到的地方,冰箱里面、柜子高处、抽屉最深处,或者干脆放在便利店的货架上不要带回家。

确保在不饿的时候,再做藏零食这件事情。

另外,晚上早点刷牙,道理是一样的:吃了东西又要刷牙,麻烦。

20. 零食可以吃,选合适的

实在想吃零食怎么办?不必完全戒断,选合适的零食品种。

一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木、一块全麦饼干、一小块黑巧克力是更优的选择,用低脂乳酪、水果代替甜品。

作为零食的话,一次 150 千卡就差不多了。

21. 优先选择少油的零食

实在想吃零食怎么办?最好别吃过油的。

风干或冻干的水果片,脂肪含量多数在 1% 以下。而低温油炸过的香蕉片等果蔬脆片的脂肪含量,可以涨到 10%~20%!越吃越胖。

22. 换左手吃零食

实在想吃零食怎么办?有一些研究发现,用非主力手吃零食,会减少吃零食的量。

如果实在忍不住想吃零食,用左手吃。如果你左撇子,反着来。

23. 肚子饿的时候,别购物

不多解释。

不信你试试,看看购物车里会多些什么物品,并回头看看第 19 条。

24. 少坐多站,少静止多活动

没事儿走两步。

午饭不叫外卖而是走路去吃饭。煲电话粥的时候,来回踱步。每天至少站着办公一小时。公交车上让座,又能瘦又有爱心。空闲的时候不坐着而是走走,上楼时不坐电梯而是走楼梯。电视剧尿点或插播广告时,起身运动,直到剧集再次开始。

25. 走路的时候注意姿势

别低头,跨大步,夹紧臀部收小腹。抬头挺胸,走路带风。

好体态,走着走着,就走出来了。

26. 在房间里放一个秤

一架精准的体重秤可以客观反映你的减肥效果,更可以暗中督促你的减肥大计。

同理,还可以在房间里放一面平整、诚实、公正的穿衣镜。

27. 不要相信短时间内大量减重

一个月减 2 公斤是健康减肥的速度。

如果是真正地减去脂肪组织,消耗 1 公斤脂肪大约要 7000 千卡。在保证健康的情况下,一天我们少吃 500 千卡已经是极限,一个月也就差不多 2 公斤。

28. 但要真的在意减肥这件事

如果真因为身材焦虑,下定决心想减肥,八成都能成功。

心血来潮断断续续地减,那成功的几率就小很多啦。

29. 心情好一点

好心情对于控制体重有积极作用。

焦虑、愤怒、难受、压力大,常常会需要吃吃吃来排解。

积极调整心态,做些让自己平静、喜悦、不那么紧张的事情,有助减肥。

30. 建立合理的奖惩制度

有奖有罚,更有动力。

比如:打开微信运动步数,如果这周的排名都在前三,周末就奖励自己一顿火锅奶茶。
比如:立下减重目标,和好友比赛,谁没完成就给对方发红包。
比如:制定腰围的理想尺寸,达成那天,就去买下那条心仪已久的长裙。
比如:看完之后这篇文章之后,选出你觉得最容易坚持的 10 条,分享到微博豆瓣立个 flag,没有做到的话,就请点赞的朋友吃一顿大餐。

祝够胆转发的你,心想事成。

PS:年底了,总要为来年立几个 flags 的。
PPS:倒想看看各位觉得最容易的是哪几条。
PPPS:动动手指转发打字,比直接关掉本页面,消耗的热量更多。

本文经由北京营养师协会理事、清华大学公共卫生硕士 顾中一 审核。

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作者:郝小马

来源:丁香医生 微信号 DingXiangYiSheng

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