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每天坐在办公室的人,如何保护自己身体健康

每天在家和公司两点往返的上班族,一天的运动量大部分都是追赶公交和地铁换乘提供的;

久坐一天,紧盯屏幕已经成了现代人的日常,随之而来的除了工资,还有身体上各种各样的小毛病。

年关将至,为了让你舒舒服服上班,开开心心过年,我们特意举办了知乎圆桌——拯救上班「卒」

久坐如何保护身体健康?

知友:孙悦礼(300+赞同,上海中医药大学中医骨伤科学专业博士,收录于知乎圆桌)

当工作无从入手时,我们会犯「拖延症」;当工作得心应手时,颈肩酸痛会找上我们。

大家都有过这样的经历吧?

一个项目明天就到了要交付的时间,这个时候工作效率突然变得很高,对着电脑专注于论文、代码或者 PPT,当你站起身,想倒杯水或者上个厕所,突然感到脖子和肩膀就像不是自己的一样,僵硬、酸痛,甚至还有点轻微的头痛,才意识到这么窝在电脑前,不知不觉好几个小时过去了……

久坐的可怕,不在于坐得很久,而在于坐了很久自己却不自觉。

这样的情况在如今的白领上班族和学生党中很常见,这种现代工作生活方式也和如今颈椎病发病人群低龄化的趋势有很大关系。

其他几位答主都从纠正姿势的角度和大家分享了见解,那我就从人体工学设计的角度来回答吧,只要桌椅位置调整了好,相比于姿势纠正,更加一劳永逸。

下面,就从五个方面分析下办公环境的一些「反人类」细节对颈肩的危害。

1. 坐姿时间太久

在电脑前工作时,为了防止引起颈肩疼痛,正确的坐姿总是被强调,但是保持坐姿的时间却容易被忽视。

事实上,即使长时间保持正确坐姿,同样会引起相应肌群的疲劳和不适,也被称为「姿势性紧张」,是一种大肌群痉挛的症状。

颈部小肌群颈部小肌群

当开始感到颈肩酸痛时,颈肩周围的肌群就已经开始紧张,这些肌群痉挛所带来的收缩力是为了协助颈椎周围小肌群维持稳定。

颈椎小肌群的纤维很纤细,很难长期持续发力,当它们疲劳后就无法继续维持颈肩部稳定,这也是颈肩部区域感到酸痛的主要原因。

当大肌群参与到维持稳定的工作时,颈肩背部就会开始感到僵硬。

颈肩背部大肌群颈肩背部大肌群

因此,尽量把每段坐姿时间限定在 20-30 分钟之间,间隔时间可以通过休息或者伸展来充分放松颈肩部的小肌群。

说回坐姿,错误但「舒适」的坐姿会让人不知不觉持续过长时间,而正确但「局促」的坐姿却会带来更好的帮助。

虽说端正的坐姿会让人感觉有些局促,但仍要确保座椅能够支撑住身体,尤其是腰部。正确的坐姿,一般分为三步完成:

正确坐上椅子的三步骤正确坐上椅子的三步骤

 

首先,把臀部完全坐在座椅的坐垫上,让腰背部碰到椅背的下部。
然后,确保后背曲线贴住椅背曲线或靠垫,此时骨盆和膝关节的夹角应该大约为 90 度。
最后,调整肩部和手肘的位置,在上半身坐直的情况下,放松肩膀,使手肘在自然高度恰好搭在扶手上或者办公桌的桌沿上。

根据这个标准的坐姿步骤要点来看,在办公桌边站着使用电脑似乎更容易保持正确的姿势。

站立办公自然而然好姿势

扶着办公桌站着的时候,很少会过度前倾或后仰,因此无需考虑腰背部缺乏支撑的肌群劳损。

另外,站姿时和桌子的高度差,往往可以让肩部自然而然地放松,手肘恰好扶在桌沿。因此,如果有条件,站着使用电脑会是一个不错的选择。

2. 办公桌的人体工程学

办公桌是伏案工作中最重要的组成部分,为了减少持续工作所带来的颈肩疼痛的风险,需要根据身材和姿势对办公桌进行适当地调整。

当桌子过高时,伏案写字和使用键盘都会不由自主地耸起肩膀,才能让前臂、手腕和手抬到合适的高度,过一段时间,颈肩部肌群就很容易出现疲劳,开始痉挛。

当颈肩部肌群变得紧绷一段时间后,这种紧张感通常会影响到头骨底部娇小的枕下肌,这也是引起头痛的主要源头,从后脑勺胀痛一路加重放射到额头。

椅子过低、桌子过高,仰头过度椅子过低、桌子过高,仰头过度

当桌子过低时,会被迫驼背、伸颈、低头来使用键盘和看屏幕,这种前倾姿势会直接拉拽头骨底部的枕下肌,肌肉痉挛就会引起颈部后侧酸痛和头痛。

椅子过高、桌子过度、低头过度椅子过高、桌子过度、低头过度

当桌面高度合适时,肩部放松,手臂自然放在桌面上,此时,手肘弯曲大约为 90 度,就表示桌子高度正好。

除了桌子高度有要求以外,桌面也尽量大一些,清理掉桌上过多的杂物,这样可以腾出足够的空间摆放显示器,使屏幕距离眼睛至少 50 厘米,以防眼睛疲劳时,头部不由自主地前倾凑向屏幕。

恰当的桌椅高度比例,正确的工作学习姿势恰当的桌椅高度比例,正确的工作学习姿势

3. 电脑屏幕的位置

长期使用电脑,电脑屏幕的位置也是导致颈肩疼痛的另一大原因。电脑屏幕高度应该稍低于眼睛的水平高度,这样略微低头的姿势可以让颈椎达到最佳的中立位置。

外接的电脑屏幕可以按个人需求进行调节,但是笔记本电脑的屏幕高度几乎是不可调的,长期使用笔记本电脑会比使用台式机更容易出现颈肩疲劳的症状。

对于笔记本电脑的使用者,会有一个很矛盾的状况:

如果通过电脑架子把电脑垫高以获得舒适的屏幕高度,那么键盘的位置就势必会让肩膀耸起才能触及;

而如果优先保证肩膀放松的自然体位使用键盘,比如把笔记本电脑放在腿上,那么屏幕的高度就会造成过度低头和前倾的姿势。

遇到这种情况,建议同时配置一个外接显示器和外接键盘,这样就能让肩部、颈部、手肘和眼睛的姿势调节获得相当大的灵活性和舒适度,牺牲的仅仅是笔记本电脑的便携性。

4. 座椅的人体工程学

除了桌子、显示屏以外,合适的座椅也很重要。无论工作与否,大部分时间都是坐在座椅上的,市面上有成千上百种不同款式的座椅,但适合正确坐姿的人体工学要点以及灵活调节的性能都是共同的目标。

一个好的办公座椅,首先需要有一个完整的椅背来对人体背部提供完整的支撑,尤其是腰部后侧的支撑,因此许多座椅的后背都设计成贴合人体曲线的造型。

如果你的座椅后背没有合适的曲线来贴合腰部,可以加一个靠垫来弥补,如果座椅后背是老式的镂空设计,那么建议换一个椅子。

除了有曲线的椅背以外,符合人体工程学的座椅还需要有高度合适的两侧扶手,用来支撑手肘的自然位置。手肘过高或过低都会引起颈肩背部肌群的姿势性紧张。

目前市面上几乎所有办公座椅的扶手都是可以灵活调节高度的,但同时也要确保椅子高度和桌子高度之间是否相符,即使座椅扶手高度恰当,桌子高度不当也会影响坐姿。

5. 拖延的工作习惯

办公室桌椅电脑的人体工程学细节都是引起工作疲劳的「看得见」的外部因素,而不良的工作习惯和人体自我调节的本能是「看不见」的内部诱因。

肌群疲劳会使我们在不知不觉中发生姿势变形,比如枕下肌感到酸胀并伴随头疼时,人们会下意识的前倾和低头,通过减少这些肌群的发力来缓解疼痛,然而这种代偿的姿势调整往往会带来更严重以及更广泛的肌肉痉挛和紧张。

因此,肌肉酸痛是向我们传达疲劳的信号,感到酸痛后应该立刻放下工作休息一下,而不要用挑战肌肉的「底线」的方式来为难自己。

除此之外,我们还应当重视对工作节奏和方式进行调整。

都说「Deadline(截止日期)是第一生产力」,这样的做事风格是很有问题的。相比循序渐进地推进项目,一气呵成的工作方式往往会耗费更大的能量,也会带来更高的出错概率。

因此,相比改变工作姿势,纠正「拖延症+抱佛脚」的工作方式更加重要。

接到任务后,如果任务难度很高且工作量巨大,那就在开始前把项目分解成数个更小的、可操作的子任务,这样除了缓解心理压力以外,还能在「伏案持久战」中为颈肩肌群减负,顺便把「拖延症」一起治好了。

最后分享一个适合长期伏案人群的拉伸动作。

如果长期伏案工作,并且频繁出现颈肩酸胀和头痛的,除了调整工作环境和工作方式以外,还有一个简单的物理治疗分享给大家。

只需要准备小毛巾卷或者一个小网球,我们需要用这个小道具来做姿势松弛技术(positional release technique)。

首先,平躺在地面上,持续 5-10 分钟,让颈肩后侧肌群充分放松。
然后,把毛巾卷或网球放在头骨和颈部交界的区域,使用头部的重力让它轻轻压在枕下肌下。

躺在这个位置,集中注意力,深呼吸 5-10 分钟。

放松枕下肌示意图

通过这样的方式,可以对长期伏案工作的颈后侧肌群起到充分的放松。

综上所述,长期伏案工作学习引起的颈肩部疼痛,可能和桌椅高度、电脑屏幕、坐姿时间过久以及工作习惯都有关,这些原因常常累加在一起让颈肩背部的肌群发生疲劳。

在工作中时时注意这些细节,把工作带来的身心疲劳降低到最小,调整最佳的方式来面对工作的挑战,才是更聪明的做法。

为什么有人每天只睡三四个小时 就可以保证正常的工作?

知友:Owl of Minerva(2900+赞同,上模式识别与智能系统学博士,神经科学、脑科学话题的优秀回答者,收录于知乎圆桌)

实际上,对于绝大部分人来说,「每天只睡 3~4 个小时」属于「危险操作,请勿模仿」的范畴。

极少部分具有 DEC2 基因突变的人,每天所需睡眠时间少于 5 小时。而且这部分人在睡够时间之后会自然醒来,也就是说,这样少的睡眠时间并不是后天强制习得的。

食欲素(Orexin, ORX)对昼夜节律的调控机制食欲素(Orexin, ORX)对昼夜节律的调控机制

即便是对于有 DEC2 突变导致每天所需睡眠时间大幅减少的群体,其后果理论上也是总体消极的。动物实验证明:DEC2 突变会使个体变得更为警觉,睡眠周期中的各个子周期都明显减少:

食欲素的过度分泌和表达使得睡眠周期长度降低,同时更加警觉食欲素的过度分泌和表达使得睡眠周期长度降低,同时更加警觉

而过高的警觉是一个显然的健康风险,会使得心血管疾病、神经系统疾病等的发病风险大幅增加。

对于我们中的多数成年人,每天所需的睡眠时间在 7 小时以上,少部分人需要更久,可能多达 12 小时才够消解积累的困乏。

对于没有这样的基因突变的绝大部分人来说,强制的缩短睡眠时间,就是进行了睡眠剥夺操作(Sleep Deprivation)。

实际上,由于人类神经系统的可塑性,人为缩短睡眠时间是可行的——今天的我们就比我们的祖辈睡眠时间更短:

今天的我们比我们的长辈睡眠时间更短今天的我们比我们的长辈睡眠时间更短

当一个成年人认为地削减睡眠时间到一定程度,比如少于每天 6 小时,TA 感染病毒的风险会比正常睡眠的人大幅增加,也就是说,其免疫系统会明显更为脆弱。

短期少睡导致的最直观后果之一是,患感冒的可能性增加为之前的 4 倍左右。

而免疫系统脆弱的后果是非常复杂而且严重的。实际上,癌症可以简单的理解为我们的免疫系统无法及时清理身体内的有毒/有害物质的后果:

肿瘤与免疫的关系:当免疫系统强健时,肿瘤在早期就被消除;免疫系统中庸时,肿瘤不会发展;免疫系统虚弱时,肿瘤转移/快速发展肿瘤与免疫的关系:当免疫系统强健时,肿瘤在早期就被消除;免疫系统中庸时,肿瘤不会发展;免疫系统虚弱时,肿瘤转移/快速发展

所以,长期的睡眠剥夺(人为减少睡眠时间到低于所需睡眠的水平)会显著的增加患癌概率。

关于这一点可以请李开复老师和这个问题下面的锻炼自己每天只睡 3~4 小时的答主(如果还活着的话)现身说法。

当然,长期睡眠剥夺不仅通过削弱免疫而增加癌症等疾病的风险,还会增加抑郁症、心血管疾病、肥胖等疾病的风险。

很多人认为为了工作效率,每天少睡几个小时是值得的。但是科学数据并不支持这一点,相反地,在睡眠剥夺情况下,人的神经系统处于代偿状态,对自身精神状态的评估是失常的。

实际上,其能力是显著低于正常睡眠情况下的。

总结:
1. 对于成年人来说,除了极少部分人由于基因突变导致睡眠时间易于常人,其他的人每天只睡 3~4 小时都是强撑。

2. 对于强撑的那一部分人,其自我感知的工作时间增长、工作效率增加是自己的神经系统在睡眠剥夺情况下的认知错觉。
3. 对于成年人来说,无论有无 DEC2 突变,每天只睡 3~4 小时都是对健康极为有害的行为(作死行为)。

上班都是坐着 为什么还会感觉疲惫不堪?

知友:李松蔚(13000+赞同,清华大学心理发展指导中心讲师,心理学话题优秀回答者,收录于知乎圆桌)

比较容易想到的答案是:用脑也是一种劳动,也消耗能量。

确然如此,人脑消耗的能量非常惊人。但是就我的经验来说,有一个非常明显的差异:我在办公室坐一天,和我在咨询室坐一天,包括我讲课时站一天,同样用脑,疲倦程度是极其不同的。

我在办公室坐着的时候,大部分工作也是 paper work,并不怎么费脑,然而累得像狗,回到家什么都不想干,有时带本书,心想「坐地铁的时候看吧」,实际是一页也看不进去。

做咨询和讲课时用脑的强度明显更大,但我体验到的经验是,咨询结束或讲完课很精神。

——最多是站得久了导致肌肉酸痛,或是说话太多嗓子疼。但心情是轻快的,晚上回家还能写点东西,毫不以之为苦。

让我最难以忍受的,倒是看起来最轻松的办公室工作。

原因很简单:对我来说,办公室工作很难让我感受到意义。

何为意义? @动机在杭州 老师在「如何解决空虚感?」 这道问题的回答中,给了很好的描述:

「我相信,意义感的本质是,我们能感觉自己和未来、和他人、和更大世界有联系。我们能感觉到,自己是更宏大而有序的整体的一部分。」

农民很容易建立这样的联系:春种秋收,一分耕耘一分收获,这是最朴实最根本的联系;

手工艺者很容易建立这样的联系:他能看见自己的工作成果,并且知道这样的工作可以为一些人提供便利,或是审美的愉悦(假设他的工作暂时还不能被机器完全替代的话);

医生很容易建立这样的联系:他能看见自己的工作如何帮人缓解病痛和不安;

老师也很容易建立这样的联系:当他意识到教育可以对一个人的生活产生何等重要的改变;

还有很多很多……大部分都是传统职业,具有不言自明的秩序感和对他人的重要性。

——在绝大多数时候,从事这些职业的人无须怀疑劳动的意义何在(偶有例外,比如农民遭遇自然灾害颗粒无收,手工艺者发现消费者根本不珍惜这份手艺的价值,医生被医闹威胁甚至伤害,老师看见学生满不在乎地考试作弊……还有更现实的,他们挣的钱都买不起房子)。

在他们不怀疑的时候,他们坦然轻松。工作就只是工作,不必再分心去想:「我到底在搞什么?」在搞什么就是在搞什么,很单纯的事。投入精力,投入时间,投入热情,把事情做好。不需要考虑意义,意义就自然而然地存在于那里。

至于说工作累吗?累,但只是单纯的累,累的同时不必再费心去承担什么。

最近读到一本书,有一段话说得非常好:

Before long the reader will find the expression "meaning-making organism" redundant; what an organism does, as William Perry says (1970), is organize; and what a human organism organizes is meaning. Thus it is not that a person makes meaning, as much as that the activity of being a person is the activity of meaning-making. (The Evolving Self by Robert Kegan)

很快读者就会发现,「创造意义的有机体」这一说法之冗余。凡有机体所做的——正如 William Perry (1970) 所说——就是组织。

而人类这一有机体所组织的,就是意义。并非人创造意义,而是人生作为一种活动本身,就是创造意义的活动。(罗伯特·凯根:《发展的自我》)

其中 What an organism does is organize 一句,非英语不足以传达其精妙。这段话可以粗略理解为:建构意义感这件事不仅是我们的生物本能,甚至可以等同于生命活动的全部。

从这个角度来看,这道题的答案就一目了然了:坐在钢筋水泥的办公室里,终日和文件、盖章、领导打交道的办公室职员,需要耗费额外的心力,来不断确认自己在这个世界中的存在价值。

除了薪酬(通常还是不太令人满意的),我们很难直观感受到自己的劳动成果,也不知道有谁在意自己所做的一切。

有时候,在内心深处,我们甚至为自己的工作感到沮丧和心虚(比如,当我写一份课题申请,明知道它没有多大意义,仅仅只是因为「职称需要」的时候)。

这种隐秘的挫败感,会让我和世界之间特别筑起一道屏障。我们怀疑自己是「多余」的,「不配存在」的,但我们又必须掩饰这些疑问。

我们很难为自己的生命画出一幅确定的,有意义的地图。我们意识上知道此刻就在这里,但意识深处又不断思索:究竟在何处?将来往哪里去?谁在乎?有何意义?

——我们只是庞大世界里的一颗小螺丝钉,但我们看不到这颗螺丝钉究竟是如何成为这个世界运转的一部分的。

当然,我并不是否认办公室工作的价值。——从世俗意义上衡量,这些工作有它的作用,甚至不可或缺。但是心理感受并不总是与之相符。这中间的关键,在于人与世界的「联结」。

「我这个人,与世界和他人是相连的,我能从他们眼中看到自己的存在,是整体的一份子」,我们需要时刻确认有这样的感觉。

在工作的时候,如果能感受到(是感受,而非意识,理智上当然都能意识到)自己的工作在一定程度上会对他人带来正面的影响——What we do matters,我所做的事有意义。

我就会从心底感受到我这个人存在的价值,从而产生出「只要老老实实地待在这里,做现在在做的事就好」的踏实感。

这份踏实感,让我们可以痛痛快快地沉浸于工作,无须怀疑,无须寻找,无须确认,需要化解的也不过就是自然的身体疲累。

反过来说,如果长期缺乏这样的笃定,我们对于当下意义的组织,就是模糊,复杂,低效,且难以定位的,自然也会消耗更多的心理资源。

当下这个时代,框架被打破,意义被消解,人与人的联系越发松散,「我是谁」这一问题的回答莫衷一是……所以这种困扰已经不是一两个人的困惑,「无法踏踏实实地,笃定地工作」是很多人共同的心声。

我在《时代病的白描》中提到过这种状态,一经转载,得到了很多认同。

这个时代有太多人难以确认生命的价值,就只好把「成功」一类的概念模模糊糊地,作为救赎的出口。

仿佛工作中不干出点什么来,就不配理直气壮地活下去。但其实归根到底,价值还是存在于一个人的内心。

卡巴金老师在《正念》中写道:「当梭罗写着:刚刚是早晨,可是你瞧,现在已是晚上了,我没完成什么值得大书特书的事……但谁敢说梭罗在家门口坐一早上的领会没有价值?」

「这个见地让我们想起老禅师说的:呵呵,老僧河畔贩水四十载,无何功德。」

——我相信梭罗和禅师并未感到疲倦。我相信他们的领会是我自救的方向。

作者:知乎日报

来源:知乎日报 微信号:zhihuribao

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