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和人对骂后,总觉得自己没发挥好,我该怎么办?

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你是不是也有过这样的经历:明明已经分手,但是相处的一幕幕却在脑海里上演,又或者和同事的争执已经过去,却还是反复回忆那些细节。

你不断的体会不甘与愤怒,幻想着当时能有个完美的解决方案,你清楚这种反复的思考不会改变既定的结局,却总是摆脱不了。

《海绵宝宝》图 | 《海绵宝宝》,有修改

这种状态称为反刍思维(rumination),即将注意力集中在不幸的事件上,持续关注自身的消极情绪,反复思考可能的原因和后果

为什么赶不走脑中的负面“小剧场”?

虽然人人都会经历负面情绪,但对一些人来说这些情景更难摆脱,在脑中循环上演。

这源于人们对不良情绪有不同的反应风格。一部人会陷入过分的自我关注,因而没有更多的精力去采取更积极有效的行为去缓解情绪。而另一部分人则可以将注意力转移到其他活动上,也就是做到分心。这种差异主要受早期经验与人格特质等影响。

对于前者,即深陷反刍思维怪圈里的人,常常会存在“解除能力受损”,他们无法将注意力从那些负性的情绪与刺激上脱离开。首先要注意的是,情绪本身会影响看世界的角度,人们会优先处理与自身情绪一致的信息。比如说,当你心情不好的时候,你会更容易的注意到糟糕的天气,或者朋友不经意间的一个微小的表情。另一方面,负性情绪本身也会使人的注意范围狭窄,无法灵活的更换注意的主题,只能反复的关注某些特定的事物,更容易陷入反刍思维。

反刍,就像牛羊把咽下去的食物拱出来反复咀嚼 | pixabay反刍,就像牛羊把咽下去的食物拱出来反复咀嚼 | pixabay

为什么人脑会去做这么蠢的事情呢?其实,反刍思维是有积极意义的。有研究认为,人们之所以会产生这种反复的思考,是因为理想目标与现实情况之间存在差距,而反刍思维在带来痛苦的同时,也会让人们在思考中获得更多的信息。反刍能帮助人们评估与未完成目标之间的差距,加深对自我的认识,避免发生同样的错误。而这种在脑内千百次的排练也会增加自信,让处理问题更加游刃有余。不过,如果不能适时摆脱反刍怪圈,对情绪和行为上的不良影响会让反刍弊大于利。

沉浸于反刍,越想越难过

反刍思维本身是一种让人烦恼的状态,如果状态持续会产生更加严重的后果,特别是反刍思维与抑郁症的关系,近年来得到广泛关注。一项针对1228名在校大学生进行的调查发现,相对于那些活在当下的人,反复思考过去发生的事情会让人的抑郁情绪水平升高。青少年早期是抑郁症状的高发期,因此对这一时期反刍思维的研究也成为热点。另一项对496名女性(青少年)长达4年的追踪研究显示,反刍思维能有效预测个体的抑郁发作和药物滥用的情况,而同样的趋势在770名10~17岁的青少年中得到了印证。

在反刍中意识到更多的消极事物,陷入恶性循环 | pixabay在反刍中意识到更多的消极事物,陷入恶性循环 | pixabay

为什么反复咀嚼一个念头会与抑郁症状相关呢?可能是反刍过程使抑郁情绪延长,而由此引发的负性思维使个体从负面评估当下局势,阻碍了问题的有效解决。也就是说,一个满脑子负能量的人会越来越觉得周围的困难没有解决的方法,继而使人陷入恶性循环之中,心情也就越来越不好

幻想发泄,可能也是一种反刍

上面说的这些悲观而压抑的念头让人痛苦,那不如想点痛快的,比如,幻想将那个让你难堪的家伙打一顿。这听起来不错。发泄了怒气的同时,并不会造成什么实际的伤害,对吗?

千万打住。

这种看起来很解气的暴力幻想并不能让人心情变好香港教育大学招募了138名被试进行了一项研究,参与者被要求选择一个自己最讨厌的人,一半的参与者幻想对这个厌恶对象进行各种暴力行为,而另一半的人则要求想象一些相对中性的行为。

结果显示,这样的暴力幻想并不会带来更高的幸福感,也无法疏解愤怒,反而会提高现实中暴力行为的发生几率。与此同时,这样的暴力幻想还会促进反刍思维的形成,让参加研究的参与者更长时间的陷入负性情绪中

如何走出反刍怪圈?

1 学会转移

沉浸在反刍思维中的人就如同进入了自己的世界,这时候用合适的方式打破这种局限的思维将会很有帮助,一次慢跑,一场聚会,一件任何自己喜爱并能投身的事情,都是不错的选择,而这样的活动也能让情绪本身得到缓解。

2 和朋友讨论

自己在脑海中上演没完没了的小剧场,很难靠自己的力量走出来的时候,寻求朋友的帮助是个不错的想法。但要注意,可以在心里给自己设置一个时间限制,不要让过多的宣泄伤害了你和朋友之间的友情,并且相较于对情绪本身的关注,如何解决问题更为重要

3 放宽心

一些心理治疗师认为,我们之所以在别人身上感到痛苦,可能是因为我们对自己身上相对应的那部分并不接受。当别人的言语反复出现的时候,努力理解言语背后的原因和他们所处的视角,试着保持一定的距离审视它们,可能会帮助宽恕自己

4 设置新防线

反刍思维在引发痛苦的同时,在对同一事件的反复思考中也应该获得一定的启发,并避免同样的事情再次发生。也许在什么地方可以提前拒绝,也许用什么方式可以更好的保护自己,相比沉沦于既定的伤害,获得成长更为重要

参考文献:
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作者:某只鱼

来源:果壳 微信号:Guokr42

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