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虾皮、骨头汤不补钙!这份真正的补钙食物排行榜收藏好!

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 常常听到有人说:我还这么年轻,用不着担心骨质疏松。

果然还是太年轻了!其实现在三四十岁的骨质疏松患者并不少,人的骨密度在 30 多岁就开始缓慢下降了。

那怎么办呢?

分享一份补钙食物排行榜。照着这个吃,腰也不酸了,腿也不疼了,一口气上六楼不带喘的!

第 1 名:牛奶、酸奶、奶酪

牛奶、酸奶、奶酪

牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过 200 mg,每天喝一杯牛奶 + 一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的「天然钙片」,且喝且珍惜。

第 2 名:绿叶蔬菜

绿叶蔬菜

相比牛奶,接下来要介绍的这位「补钙小能手」,可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素 K 和维生素 C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话:

  • 荠菜:含钙量为 294 mg/100 g,几乎是牛奶的 3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但量足;
  • 苜蓿,又叫草头:含钙量高达 713 mg/100 g,一盘酒香草头下肚,一天的需钙量就达标了。

第 3 名:某些豆制品

某些豆制品

之所以说「某些」,是因为并不是所有的豆制品都能「补钙」。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了 10 mg/100 g,只是牛奶的 1/10。所以,豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,推荐你选:

  • 卤水豆腐:又叫北豆腐,含钙量 138 mg/100 g;
  • 石膏豆腐:也叫南豆腐,含钙量 116 mg/100 g。

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

至于内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,但补钙效果差多了。

第 4 名:芝麻酱

芝麻酱

芝麻酱中的钙,不可小看。

100 g 芝麻酱中可是含钙 1170 mg。

唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

说完芝麻酱,不得不提一下虾皮。

虽然钙含量高,高达 991 mg/100 g,但它含盐量也高,100 g 虾皮中含钠 5057 mg,不光很难吃到这么多的量,更重要的是,它吸收率还低,总之就是弊大于利,不推荐的。

第 5 名:鱼虾贝等海鲜类

鱼虾贝等海鲜类

提到补钙食物一定也避不开各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中含钙量较高,比如:

  • 鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g;
  • 贝类含钙量多高于 200 mg/100g。

而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好。中老年朋友适量食用,还能有益于心血管健康。

建议每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克就够了。

一些水产品的内脏中脂肪较高,比如蟹黄、鱼子等,就别吃太多了。

第 6 名:坚果

坚果

坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。

各种炒熟的坚果,含钙量多高达 100~200 mg/100 g。

另外,坚果中也富含不饱和脂肪酸,还有许多脂溶性维生素,比如维生素 E,适量食用,对心血管健康也是有利的。

每天吃 25~35 克坚果就好,这大约是去掉壳的一小把果仁的数量。

这里还要说一句,是不是认为喝骨头汤能补钙?

其实并不能,骨头汤中钙很少,吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。

健康补钙小贴士

每天至少喝 300 克奶制品,比如一杯牛奶 + 一杯酸奶;

每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半;

多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;

适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类食物。

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作者:中南大学营养与食品卫生学硕士李芳、布里斯托大学营养与公共卫生硕士付婷,经由首批中国注册营养师李靓莉审核

来源:香医生(ID:DingXiangYiSheng)

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