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养成这 6 个健康的睡眠习惯,帮助你轻松入睡

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怎么快速入睡?

知友:倩Sur(300+ 赞同,中南大学湘雅二医院神经外科医师)

今早起来刷手机,看到一条推送「晚睡的人很危险,长期睡眠不足将改变基因」,虽然这篇新闻并没有附上可考证的参考文献,但是睡眠障碍已经成为现代人的通病。

首先什么是失眠?

失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境, 依然对睡眠时间或质量感到不满足,并且影响日间社会功能的一种主观上的体验。

主要症状表现为入睡困难(入睡潜伏期超过 30 分钟)、睡眠维持障碍(整夜觉醒次数大于等于 2 次)、早醒、睡眠质量下降和总睡眠时间减少(通常少于 6.5 小时),同时伴有日间功能障碍。

所谓的失眠引起的日间功能障碍,主要包括疲劳、情绪低落或容易被激怒、躯体不适、认知障碍等。

值得注意的是,如果你的睡眠质量不错,并没有出现日间功能障碍,即使晚上睡得比较晚,或者失眠的时间相对较短,也不算失眠,确实有一些人需要的睡眠时间就是少一些

改善失眠,从调整睡眠的习惯开始

任何失眠的解决方法应该在建立良好睡眠卫生习惯的基础上,再去开展其他治疗手段。因为大部分人是因为存在不良睡眠习惯,破坏正常的睡眠模式,形成对睡眠的错误概念,从而导致失眠的。那么怎样养成良好的睡眠习惯呢——

1. 睡前 4 到 6 小时内避免接触咖啡、浓茶或吸烟等兴奋性物质,包括现在大家普遍喜欢的奶茶。

2. 睡前不要饮酒,特别是不能利用酒精帮助入睡;

3. 每日规律安排适度的体育锻炼,但是睡前 3 到4 小时内应避免剧烈运动,可以做睡前瑜伽让身体放松下来;

4. 尽量将晚饭时间提前,并且不要吃得过饱。因为睡前不宜暴饮暴食或进食不易消化的食物;

5. 睡前 1 小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋、悲伤等情绪波动的书刊和影视节目;

6. 卧室环境应安静、舒适,保持适宜的光线及温度;

7. 保持规律的作息时间。

对于在校住宿舍或者集体宿舍的各位,这里还有一个小的建议,如果觉得寝室太吵,一副几块钱的隔音耳塞,不透光的真丝眼罩可以很好的改善你的睡眠环境。隔音耳塞效果不够的话,可以考虑再带一个耳机,下一个白噪音的 app,效果也是不错的。

睡觉还是家里好

「不安的夜里,天空挂满了伤害」

对于繁忙的现代人而言,紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。无论是工作或者情感上的焦虑情绪,还是因为对睡不好的恐惧引起的失眠,我们要练习放松训练来抑制神经的兴奋状态,使肌体放松。

常见的放松方法有静坐冥想法、晚间瑜伽法等等,专注于自己的一呼一吸,什么都不要想,只是感觉身体的各个部位逐节放松,越来越沉重。

这个世界上,没有谁会没有自己的压力。除非你想要的,配得上你的失眠,否则这这一刻,闭上眼睛,放下一切,明天又是新的一天。

我们需要重新 恢复「床」作为准备睡觉的暗示。

1. 只在有睡意时才上床;

2. 上床以前可以刷牙、做一些伸展活动,给自己心理暗示,我要睡觉了。

3. 如果卧床 20 分钟不能人睡,应起床离开卧室,可从事一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉;

4. 不要带手机上床,不要在床上做与睡眠和**(你懂的)无关的活动;

5. 不管何时入睡,都应该保持规律的起床时间;

6. 经常失眠的话,避免日间小睡,很困的话,把睡觉时间控制这 30 分钟左右。

可以使用什么药物辅助入睡吗?

常用的药物有很多类,对于安眠类的药物有两个极端,一个极端就是极度依赖,不吃药就害怕自己睡不着,结果越害怕越睡不着,另外一个极端就是完全不愿意碰安眠类药物。这两种态度都是不可取的,不过连续超过一两周睡不着,还是建议医院就诊,进行干预。这里我想和大家简单聊聊褪黑素。

褪黑素是大家问得比较多的保健品。后台经常有读者问我「褪黑素真的能让我好好睡个觉吗?」

褪黑素是什么呢?褪黑素是松果体分泌的一种神经内分泌激素.能通过特异受体介导发挥调节昼夜节律和睡眠的作用。

但使用普通褪黑素治疗失眠目前没有确定的结论。加上很多人并没有良好的睡眠习惯,只是寄希望于褪黑素能让自己尽快入睡,这是不现实的,所以在这里不推荐大家将普通褪黑素作为催眠药物使用。

此外,失眠超过三个月的慢性失眠常常是心理或者慢性精神疾病的主要先兆之一。另一方面,慢性失眠可能成为部分情感性精神障碍的诱发因素。如果自己很难改变对于失眠的困扰,建议咨询医生,寻找诱发失眠的根本原因,进行相关治疗。

看到过一句话,在最后分享给大家:

每一次难以入眠都值得好好感受,
因为,
那可能是你离真实的自己
最近的时候。

戳知乎更多问答:怎么快读入睡?

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作者:知友:倩Sur

来源:知乎

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