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想熬夜,但如何才能健康地通宵熬夜?答案来了!

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问题来源知乎的一个程序员提问:最近一直在通宵做项目,所以一直是高强度连续撸代码20多个小时之后再回家睡4个小时,下午继续撸代码,晚上10点一直再睡到第二天6点!然后继续!如果无法避免的去熬夜,怎么即能保持健康又能熬夜? 这段时间每次到了后半夜3点左右开始感觉心慌气短,脉搏在60下左右,每次熬夜会喝大量的红牛或咖啡! 这是什么情况呢??

编辑说:春雨君前几天刚回答了经常晚十二点后睡觉到底对身体有多大危害?发现大家真的是,道理都懂,就是做不到。今儿就再说说如果迫不得已要熬夜,怎么能稍微“健康”点。

有过熬夜经历的人都知道,睡眠不足会使人在第二天精神萎靡、困倦,无法集中精力。迫不得已熬夜时,第二天要怎样做才不会影响工作、学习效率呢?

通宵熬夜

可以尝试以下方法健康通宵熬夜

1.熬夜时可以吃这些“健康、顶饱、不发胖”的食物

  • 杂粮杂豆粥

例如小米粥、薏米莲子百合粥、黑米红豆红枣粥等。这些杂粮杂豆粥不仅能为我们提供更多复杂碳水化合物,延缓餐后血糖上升速度,帮助维持精力,而且含有较丰富的维生素(如B族维生素)、矿物质(如镁)等营养素,这些营养素在保持思维活跃、稳定情绪等方面有一定的帮助。

另外,一些热的汤面,如番茄鸡蛋面、香菇鸡丝面,以及粗粮面包之类都是夜宵不错的选择。当然,如果不方便,还可以选择一些方便冲泡粉状的五谷杂粮坚果豆类等,例如纯燕麦片、低糖或无糖的黑芝麻糊、豆浆粉等。

  • 牛奶及奶制品

例如,热牛奶、酸奶等。无论是牛奶,还是酸奶,都是优质蛋白质和钙的良好来源,而且还含有维生素D等脂溶性维生素。

  • 新鲜蔬菜水果

夜宵可以选择如苹果、小番茄、黄瓜这类新鲜蔬菜水果,因为他们不仅热量低,不容易发胖,而且还能提供膳食纤维、维生素和矿物质等营养成分。

2.不打乱作息规律

美国圣路易斯大学的研究员Shalini Paruthi表示,在熬夜后的第二天,尽量遵循你平时的作息时间和规律,可以有效驱赶困意。

这是因为,如果你白天不停地靠在椅背上或趴在桌子上小睡,大脑和身体会默认你现在需要休息,并自动切换成“睡眠模式”,从而使脑松果体分泌具有镇静作用的褪黑激素。它会降低机体活动,并加剧你的疲劳感。

所以,请尽量打起精神,不要打乱你一天的饮食、运动、工作或学习计划

不过,睡眠专家Michael Breus博士建议在熬夜后的第二天少吃碳水化合物。这是因为,摄入碳水化合物可增加脑血清素水平,这会让你感到更加困倦。

3.合理饮用咖啡

适量摄入咖啡因,确实有助于提神醒脑,驱赶困意。

Breus博士认为,在繁忙,并需要精神高度集中的一天中——上午9:30,中午12:00,和下午2:30分别摄入50-100毫克咖啡因——能够发挥它的最佳效果。

Paruthi指出,注意喝咖啡不要过量,否则会导致头痛或心跳加速。

4.科学安排小睡

Breus指出,如果有条件,在熬夜后的第2天上午10点左右可以小睡15-20分钟

需要注意的是,除非你能拥有90分钟的完整睡眠,否则小睡时间不宜过长,不然会起反作用,使你更加疲惫。

5.不要开车

Paruthi表示,很多人认为,一宿没睡过后喝杯咖啡就可以精神抖擞开车上路。然而事实却不是这样。

汽车模拟试验的结果表明,疲劳驾驶司机对于突发情况的反应速度,和酒驾司机相当,并明显慢于正常的司机。

因此,如果通宵熬夜或睡眠不足,强烈建议乘坐公共交通工具出行。

最后,Paruthi建议,如果你在前1天晚上只睡了4-5个小时,第2天就要提早1个小时入睡,同时保证7-8个小时的睡眠。相信在这之后,你熬夜的不适感会自然消失,作息时间也会完全恢复正常。

另外……如果能不熬夜,尽量还是别熬了!

Via:http://womenshealthmag.com
原标题:7 Steps To Take if You Got Zero Sleep Last Night
原作者:Cassie Shortsleeve
翻译:Eva

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作者:春雨医生

来源:https://www.zhihu.com/question/26898606/answer/475775467

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