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减肚子的有效动作和错误动作,消灭腹部赘肉!

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平坦的小腹,若隐若现的腹肌,是瘦身塑形的男男女女们的一致追求。

不过还是要先强调:不存在局部减肥,但针对性的腹部动作,能够帮你更快地紧致腹部,搭配有氧运动,事半功倍。

道理都懂,真正实操起来,绝大多数人都练错了。

接下来,有请叔贵小哥哥给我们表演表演,看看你做错了几个。

错误一:皮皮虾式仰卧起坐

皮皮虾式仰卧起坐

腰部不贴地,双手抱在脑后,整个上半身都卷成了皮皮虾,双脚离地……随随便便就能指出四个错误。

效率低不说,又伤腰又伤颈椎,简称「自杀式仰卧起坐」。

错误二:白费力气式空中自行车

白费力气式空中自行车

又是一个被误会的国民动作,号称踩一踩就能瘦腰又瘦腿。

踩得上气不接下气,是不是自我感觉良好,似乎腹肌呼之欲出……

打住打住!这个动作练腿练腰,就是不练腹肌。

错误三:俄罗斯疯狂转体

俄罗斯疯狂转体

正确的俄罗斯转体,需要全程挺直背部,不能弓背,身体保持稳定,不能来回晃动。

本身是好动作,但对于普通人来说,一上来就练这么高难度的动作,身体核心不能保持稳定。

弓背、身体晃动、动作变形……做着做着就成了小哥哥这样。

错误四:翻滚吧反向卷腹

翻滚吧反向卷腹

这不是在练腹肌,这是在练翻跟斗。

腹部肌肉力量不够,腰部肌肉就会代偿,你会发现,练着练着腰特别疼。

看着就腰疼。

看着大家这么努力,却都做错了,也难怪不少人练完后,腰疼、脖子疼、大腿疼……全来了,真的好心疼。

没关系,今天小哥哥就教大家 5 个正确的练腹肌动作,保证简单易学又有效。

正确减肚子动作一:枕头卷腹

正确减肚子动作一:枕头卷腹
正确减肚子动作一:枕头卷腹

要点:

  • 平躺在瑜伽垫上,膝盖自然弯曲;
  • 把枕头(或者泡沫轴)放在脚后夹紧,双手放在耳旁;
  • 慢慢卷起上半身,下半身始终贴地;
  • 起身时吐气,放下时吸气,全程脚不要离地。

在脚后垫个枕头,可以更好地帮你固定双脚,保证双脚不离地。

正确减肚子动作二:死虫子

正确减肚子动作二:死虫子
正确减肚子动作二:死虫子
正确减肚子动作二:死虫子

要点:

  • 平躺在瑜伽垫上,腰部紧贴地面;
  • 双臂打开伸直,指向天花板,双腿弯曲成 90 度;
  • 吸气,将左腿和右手一起伸直平放,不要着地;
  • 呼气,用腹部力量将伸直的腿和手抬回起始位置;
  • 换另一边重复动作。

「死虫子」可以很好地刺激核心肌肉,尝试适当放慢速度,训练效果更好喔。

正确减肚子动作三:坐姿转体

正确减肚子动作三:坐姿转体
正确减肚子动作三:坐姿转体

要点:

  • 双脚平放在瑜伽垫上,膝盖自然弯曲;
  • 背部挺直,和大腿呈 45 度角;
  • 双手合十,在身体两侧小幅度来回摆动。

俄罗斯转体的简化版,双脚放在平面能帮你稳定核心,更适合初学者练习。

双手的摆动幅度不需要太大,在 120 度内来回就可以,骨盆不要随着身体晃动。

正确减肚子动作四:椅子抬腿卷腹

正确减肚子动作四:椅子抬腿卷腹
正确减肚子动作四:椅子抬腿卷腹

要点:

  • 把双脚架在椅子上,双手放在耳旁;
  • 腰部全程保持贴地,做卷腹动作。

同样,双脚放在椅子上,可以更好地稳定核心,让你在练习时身体保持稳定,更专注于腹肌发力。

正确减肚子动作五:仰卧触脚尖

正确减肚子动作五:仰卧触脚尖
正确减肚子动作五:仰卧触脚尖

要点:

  • 抬起双腿和身体呈 90 度夹角;
  • 尝试用双手去碰触脚尖;

一共 5 个动作,每个动作 15~20 次为一组,每天做三到四组。

腹肌不是一天练成的,跟着小哥哥,每天练习 10 分钟,练好基本功,再挑战高难度的动作也不迟。

记得配合有氧运动,把包裹在腹肌上的脂肪减掉,你就离马甲线不远啦~

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作者:宅宅

来源:丁香医生 微信号 DingXiangYiSheng

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